教你4组训练动作,练出完美的背部!

教你4组训练动作,练出完美的背部!
2019年02月20日 11:07 新浪体育综合
教你4组训练动作,练出完美的背部! 教你4组训练动作,练出完美的背部!

  背部的肌肉对于每一个健身者来说,都是极其重要的,如果一个健身者把他的背部训练得很完美,那他的上半身肌肉就会非常?#27599;矗?#33021;把身体的肌肉展现得很完美。

  相反的,如果一个训练者不重视他的背部肌群的训练,那他再怎么练习别的部位,上肢所呈现出来的整体肌肉效果都是很差的,观赏性非常不好。

  所以,锻炼者在训练中,要想获得好身?#27169;?#23601;一定要重视背部肌群的训练。背部的训练属于大肌群,要想把它训练好,我们就要有足够的锻炼强?#32676;?#39057;率,这样才可以给予它最好的锻炼感受。

  有部分的训练者初入门,还不知道怎么去训练背部,总是羡慕别人的背部肌肉。其实背部的锻炼不会很难,?#19968;?#20171;绍给大家4组非常常用的训练动作,它们可以让你练出完美的背部!

第一组动作第一组动作

  名称:站姿高位下拉

  这个训练动作是非常好的背肌锻炼方式,它可以很有效的锻炼到你背部的肌肉。

  我们在训练时要采取站姿进行,背部打直,膝盖略微的弯曲,双手握住直杠,然后进行下拉,让杠下拉到大腿的位置。

  注意往下时是拉动的,不是往下压的,要感觉到背肌有在收缩。

第二组动作第二组动作

  名称:单侧划船

  这个训练动作在我们训练背部时也是必备的,它可以很灵活的锻炼到我们两侧的背阔肌,在训练时锻炼感受更加深入。

  在练习时让一边脚放到?#39318;?#19978;,然后一边手也支撑在上面。另一边手抓住哑铃进行上下的摆动,就类似划船的姿势。

  注意上下滑动是要有弧度的进行,往上抬起式要让你的肘部尽量靠后去,让背阔肌得到最大程度的收缩。

第三个动作第三个动作

  名称:哑铃划船

  这个训练动作不仅可以锻炼到我们的背部,还可以有效的刻画我们背部的肌肉线条。

  在练习时双手握住哑铃,然后身体向前俯身,背部是始终保持挺直的姿势。

  然后往后屈伸哑铃,在最顶端时可以稍微挺住,让你的背肌收缩起,这可以大大提升锻炼感受度。

  注意在锻炼中控制好速度,不要过快,掌握好速度就可以让我们的锻炼感受度更深入。

第四个动作第四个动作

  名称:杠铃划船

  最后一组动作也是划船,这次我们要使用到杠铃,这可以让锻炼强度变高,让训练的效果变得更好。

  在练习时和前面的动作一样,身体俯身,背部挺直,然后双手往后屈伸杠铃。其实杠铃和哑铃划船的锻炼感觉差不多,在顶端时同样的要进行停留,这可以让锻炼感觉变得更好!

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