你确定自己要减肥吗?体重基数小,怎么减肥?

你确定自己要减肥吗?体重基数小,怎么减肥?
2019年02月21日 09:00 新浪体育综合
你确定自己要减肥吗?体重基数小,怎么减肥? 你确定自己要减肥吗?体重基数小,怎么减肥?

  这个问题看似蛮简单的,但还是要分层次来回答,可能更实用、更有操作意义一些。

  • 1-“体重基数小”是个什么鬼?先来界定一下。

  “体重基数小”并没有公认的定义,所以这里不做严格的数字上的定义,只从我们的日常生活体验来讨论和自行界定,这样比较好操作,实际一些。

  第一种情况,小个子但比较胖。女生160cm以下,男生170cm,算是小个子吧,如果肚子上有一圈“游泳圈?#20445;?#37027;么基本上可以划到这个类别里去。

  第二种情况,中等身材的女生(161至170cm)和男生(171至180cm),看?#20808;?#36523;材正常,脱了衣服满眼肥肉,有些松垮,但不算多。

  除了这两种界定的情况,像瘦子、高个子(女生170cm以上和男生180cm以上,不论胖瘦),都不列入“体重基数小”这个范围内,所以也就不讨论了。

  • 2-以什么尺度来决定自己要不要减肥?

  通过以上的讨论,可以知道自己是不是在“体重基数小”这个范围内了。那么,“体重基数小?#26412;?#19968;定要减肥吗?还得看一下体脂率,也就是身体内的脂肪占体重的比率,如果正常,还减什么肥?如果超标,才要考虑减肥。

  一般?#34892;?#30340;体脂率超过25%,女性的体脂率超过33%,视为肥胖。?#34892;?#20307;脂率在15-18%,女性体脂率在25%至28%之间,视为正常。实际上,按现代人的审美观,?#36864;?#20307;脂率落在正常范围内,?#19981;?#35748;为自己“胖?#20445;?#38656;要减肥。“体重基数小”的这部分朋友,基本上都可以归入这个范畴。下面给各位三个指标,自己来判断要不要减肥:

  (1)身体质量参数(BMI),中国参考标准是18.5至23.9之间为正常,超出23.9为超重或肥胖。

  (2)体脂率,?#34892;?#20307;脂率在15-18%,女性体脂率在25%至28%之间,视为正常。

  (3)体重,世界卫生组织(WHO)的体重标?#25216;?#31639;公式:

  ?#34892;?#26631;准体重kg=(身高cm-80)×70﹪

  女性标准体重kg=(身高cm-80)×60﹪

  正常:标准体重正负10%以内

  超重或过轻:标准体重正负10-20%之间

  肥?#21482;?#20307;重不足:标准体重正负20%以上

  • 3-减多少?怎么减?

  如果决定了减肥,首先是“减多少”的问题。并不建议盯着“体重”不放,而是要设定体脂率的目标,比如某男当前体脂率30%,那么可以三个月内降低到25%为目标。如果已经是在正常体脂?#21490;?#22260;内了,如果?#34892;?#24819;看到清晰的腹肌,那么经验上要降低到体脂率12%以下才会比较明显。而女性基于生理特点的原因,最好不要低于17%,否则对健康会有影响。

  具体怎么减呢?最好的办法?#27604;?#26159;“科学运动+合理饮食?#20445;?#20294;每个人的情况都不同,不可能有一个通用的健身方案适合每一个人,所以这里只能给出几点参考意见:

  (1)运动频率和运动量:以中低强度有氧运动为主,每周?#25165;?#19977;至五次运动,?#30475;?0至60分钟(新手可以),运动时保持减脂心率,以达到比较好的减脂效果。

  (2)饮食上的控制,也就是减肥吃什么,一定要注意。基本上做到三点:少吃油腻食物,禁止零?#24120;?#26202;9点后不吃东西。

  (3)分阶段长期坚持:可以以二个月或三个月为一个训?#20998;?#26399;,每个周期设定一个健身目标,规律运动就行了。

  实际上看了许多减肥成功案例,和体重基数大小并没有什么关系。减肥的成功首先取决于你的决心和长期坚持,然后才是怎么运动、怎么控制饮食。这几点都做到了,那么无论体重基数大还是小,减肥瘦肚?#37038;?#33136;,都不是什么难事!

减肥体重基数

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