怎样跨过40cm手臂这个坎你只差这10招!

怎样跨过40cm手臂这个坎你只差这10招!
2019年03月18日 08:13 新浪体育综合
怎样跨过40cm手臂这个坎你只差这10招! 怎样跨过40cm手臂这个坎你只差这10招!

  这里不说专业的运动员,很多铁粉心里都知道,40cm手臂就是一个坎。试了无数个方法,手臂就像“残废”一样,完全没进步!但解决问题需要方法,这10招就是为了手臂变大而量身订造。接下来就从基础到实操,别走漏眼!

手臂肌肉是如何运动的手臂肌肉是如何运动的

  肱二头肌的主要动作是肘屈和前臂旋转。肱二头肌,顾名思义,是由两个头组成,一个长头,一个短头。这两个肌肉头的起点不同,但汇聚在一个肌腱,附在桡骨上。

  如果把左手放在右臂二头肌上,然后将前臂从内旋(手掌向下)旋转到外旋(手掌向上)的位置,感觉肱二头肌运动。如果把左手放在右手肱二头肌上,弯曲肘部,也能感觉到肱二头肌参与动作。

  肱二头肌很容易疲劳,因此需要三角肌前束和肱桡肌来协助或借力。为了使肱二头肌的训练达到最好效果,动作需要包括肘屈和旋转。

  肱三头肌因为有三个头而得名。肱三头肌是手臂较大的肌肉,和肱二头肌一样复杂。肱三头肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的后面,然后伸出右臂,直到它完全伸直,就可以感受到三头肌。

  三头肌的长头和外侧头形成了每个小伙伴都想要的“马蹄形?#20445;?#20869;侧头是一块深层肌肉。不是所有的三个头的起点在同一个地方,但是它们的止点在手肘。肱三头肌的长头起点在肩胛骨。为了孤立它,手肘必须在头部?#25103;健?/p>

  我们了解了肌肉知识,是时候练爆手臂!一般来说,一周内训练完手臂大肌肉群后,再进行腹肌/前臂的训练。

  手臂训练计划

  1。 蜘蛛弯举

  上斜凳设置在45度角,把胸部贴在上斜凳顶部。弯举手臂,不要抬起手肘。

2. 上斜哑铃弯举2。 上斜哑铃弯举

  双臂同时弯举,再向上的过程中,旋转手腕到水平位置,下放的过程要慢。做这个动作选择较重的重量。借力,在向上弯举的过程?#23454;?#20511;力,在下放的过程中一定要控制。

3. 杠铃弯举3。 杠铃弯举

  做这个动作时,背贴墙,手肘向下。保持离心阶?#20301;?#24930;控制。离心收缩对二头肌的训练效果非常好。

4. 牧师椅弯举4。 牧师椅弯举

  选择一个可拆卸的杠铃,从一组12次动作的重量开始,然后减去一定负重,尽可能多做。再减掉一定负重,然后继续做。动作结束后,肱二头肌应该已经完全力竭了。

5. 胸前绳索下拉5。 胸前绳索下拉

  保持身体挺直,手肘弯曲。让手臂稍微向上,夹角超过90度。这个训练可以用稍微大的负重。

6. 坐姿哑铃臂屈伸6。 坐姿哑铃臂屈伸

  对于肱三头肌的长头来说,这是很好的增肌动作。不要让手肘向外,让它们向内。

7. 低位绳索臂屈伸7。 低位绳索臂屈伸

  这种动作类似于标准的哑铃臂屈伸,在整个动作中肱三头肌都能保持张力。确保肘部向上,并完全伸直手臂,负重在控制下回到起始位置。

8. 仰卧哑铃双臂臂屈伸8。 仰卧哑铃双臂臂屈伸

  双手各拿一个哑铃,同时做臂屈伸

9. 反手杠铃弯举9。 反手杠铃弯举

  这个动作可以很好地练到前臂。保持前臂?#25163;保?#36825;样就不会调动肩部来举起负重,从手肘开始弯举。

10. 哑铃锤式弯举10。 哑铃锤式弯举

  如果还有力气,可以继续。动作不一定太过规范,用尽肌肉最后的力气。

训练动作 组数 次数训练动作 组数 次数

  蜘蛛弯举 4 12, 8, 6, 15

  上斜哑铃弯举 3 8, 8, 6

  杠铃弯举 3 8, 8, 12

  牧师椅弯举 1 递减到力竭

  胸前绳索下拉 4 12, 8, 8, 8

  坐姿哑铃臂屈伸 3 10, 8, 8

  低位绳索臂屈伸 3 12, 12, 15

  仰卧哑铃双臂臂屈伸 3 15, 15, 20

  反手杠铃弯举 3 15

  哑铃锤式弯举 1-2 力竭

  不仅仅要有饱满的胸肌,宽厚的背肌,还要把手臂轰炸起来。保持高强度和快节奏,练得狠,练得快,很快就会让别人羡慕你手臂真大!说真的,手臂粗点对玩铁的铁粉来说,完全没毛病。

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