俯卧撑数量直接决定健康:跑多快上肢就得多强

俯卧撑数量直接决定健康:跑多快上肢就得多强
2019年02月20日 09:38 体育综合
资料图。 资料图。

  美国医学会杂志(the journal of the American Medical Association,JAMA)是国际顶级期刊,其在2月5日网络版中发表了一篇哈佛大学医学院的重量级的研究,证实了俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的?#21512;?#20851;;

  也就是说俯卧撑做的数量越多,未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率显著降低,反之则越容易发生心血管疾病;

  众所周知,心血管疾病无论是在中国、还是美国以及全球范围内,都是死亡率和?#30142;?#29575;排名前一二位的疾病。

  一、俯卧撑是预测健康最简单易行的指标

  这篇研究由著名的哈佛医学院(HMS)即哈佛大学医学院的研?#23458;?#38431;所完成,哈佛医学院是世界上最顶尖级的医学院,它因高超的医学技术与每年录取的学生少而闻名世界。

  哈佛大学医学院与商学院,法学院一起在全球范围享有盛誉。

  这项研究对于1104名?#34892;越?#34892;了长达10年的队列跟踪研究,这些?#34892;?#22312;2000年时加入了本研究,那时测试了他们的俯卧撑数量,并且他们都身体健康,10年过去后到了2000年,有的人发生了各?#20013;?#34880;管疾病甚至引发了死亡。

  因此,科学家们就可以研究俯卧撑数量与未来发生心血管疾病之间的关联,从而评价俯卧撑是否可?#38498;?#22909;地预测健康。

  结果显示,与完成不到 10 次俯卧撑的人相比,能完成超过 40 次俯卧撑的人发生心血管疾病?#24405;?#30340;风险明显降低。

  而最大摄氧量最好的人和最差的人相比,其心血管疾病降低风险还不如力量素质来得更显著。

  能完成40个俯卧撑的人心血管疾病发生最少

  这?#24471;?#20463;卧撑所代表的上肢以及全身力量,可?#38498;?#22909;地评估健康,特别是预测未来发生心血管疾病的风险。

  按照传统观点,心?#25991;?#21147;是预测心血管疾病的最佳指标之一,心?#25991;?#21147;越好,则发生心血管疾病的概率越低;

  因此,2017年,心?#25991;?#21147;已经被美国心脏协会并列与血压、体温、心跳、呼吸一起作为第五大生命体征。

  心?#25991;?#21147;的最佳评价指标是最大摄氧量,但最大摄氧量无论是直接测试还是间接推算,操作都比较麻烦,需要进行时间较长、强度较大的耐力测试,而俯卧撑简便易行,随时随地可以开展,相比耐力测试更容易方便大众进行健康测试。

  二、对照俯卧撑国际评价标准,看看你能做多少个?

  我们节选了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准,这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。

  俯卧撑男子采用标准姿势;女性可采用简易版的俯卧撑(膝关节支撑),卷腹?#34892;杂?#22899;性动作相同。

  具体测试要求如下:

  ?#34892;?/span>俯卧撑测试标准动作进行,双臂伸直,俯卧姿态支撑于地面,两臂与肩同宽或略宽于肩,抬头挺胸,背部挺直,双腿伸直,脚部支撑;

  女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度,腹部不能触及地;撑起时双臂伸直。测试过程,无间歇连续进行直至做不动为止。

  俯卧撑评价标准

  三、跑者跑得有多快,俯卧撑就得有多强

  ?长按保存可分享至朋友圈

  跑者往往会认为跑步是用腿跑,只要练好核心和下肢就行了,上肢无所谓,小编肯定地告诉你:“NO?#20445;?/span>

  跑步是全身运动,腿有多强上肢就得有多强,好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。

  很简单的道理,你尝试把双手揣在裤子口袋里跑步,是不是跑不快?是不是跑起来很别扭?

  上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

  当我们我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,这时如果没有右手向前摆出,躯干就会有可能真的旋转起来,跑起步来身体就是一扭一扭的。

  ?#34892;?#36305;友跑起来还真是躯干一拧一拧的,很有可能是因为上肢力量不足,靠腰?#30475;?#20607;来平衡身体的转动惯量,跑久了就会导致腰痛。

  因此,正是因为有了手的配合,来平衡下肢摆腿的动力矩,才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。

  跑得越快,躯?#23578;?#36716;力矩越大,所需要的上肢摆动也需要更有力来平衡躯干和下肢,所以博尔特跑起来,除了脚下生风,上肢同样充满了力量?#23567;?/span>

  大量的研究也发现通过合理地摆动双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来?#21040;?#26159;重大的损失。

  所以,我?#24378;?#21040;马拉松运动?#20445;?#20854;实上肢肌肉也挺发达,并非印象中的细胳?#30149;?/span>

  另外,跑步时我们一般需要屈肘90度,虽然看似不费力,但跑步的距离越长,双臂摆动和保持屈肘的时间也就会越长,双臂也就越来越疲劳。

  如果没有一定的上肢力量,在马拉松中后程就会感双臂?#22270;?#37096;酸胀不适,加剧了身体疲劳。

  讲了那么多,主旨只有一个:跑友在日常体能训?#20998;校实?#30340;安排上肢的力量训练是必不可少的,良好的上肢力量可以辅助提高跑友的跑步能力。

  那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢?

  赶紧看看下列不同?#35759;齲?#19981;同级别的俯卧撑训练动作吧。

  俯卧撑大全

  针对女性、初级跑者、力量较弱人群的俯卧撑初?#35835;?#20064;

  

  1、跪姿普通跪卧撑

  要求双?#24535;?#31163;略宽于肩

  2、窄距跪卧撑

  这个动作要求双?#24535;?#31163;与肩同宽,夹肘进行训练,该动作与跑步所需摆臂更为接近,是一个结合跑步专项的上肢训练。

  3、宽距跪卧撑

  4、对角线跪卧撑

  (一手位?#27599;?#19978;,一手位?#27599;?#19979;)

  5、钻石跪卧撑

  这个动作是跪姿俯卧撑?#35759;?#26368;大的练习,可?#26434;行?#24378;化上肢力量

  针对力量较强女性,中级跑者、力量中等?#34892;?#30340;进阶俯卧撑练习

  

  1、单脚跪姿俯卧撑

  采用单脚跪姿,?#23454;?#22686;加了训练?#35759;齲?#24378;化了核心控制,但又不至于过难,是双膝跪姿俯卧撑的进阶动作。

  2、单脚窄距跪卧撑

  3、单脚宽距跪卧撑

  4、对角线单脚跪卧撑

  (一手位?#27599;?#19978;,一手位?#27599;?#19979;)

  5、钻石单脚跪卧撑

  针对力量较强?#34892;裕?#36164;深跑者、铁三、越野跑爱好者的高级俯卧撑练习

  

  1、俯卧撑

  2、窄距俯卧撑

  3、宽距俯卧撑

  4、对角线

  (俯卧撑一手位?#27599;?#19978;,一手位?#27599;?#19979;)

  5、钻石俯卧撑

  6、动态俯卧撑

  针对力量超强?#34892;?#30340;高级俯卧撑练习

  

  1、单脚俯卧撑

  2、单脚窄距俯卧撑

  3、单脚宽距俯卧撑

  4、单脚对角线俯卧撑

  (俯卧撑一手位?#27599;?#19978;,一手位?#27599;?#19979;)

  5、单脚钻石俯卧撑

  Tips

  1、完成俯卧撑时,保持腰背挺直,肩胛骨收紧,塌腰不仅达不到训练效果,反而导致腰椎压力增加和腰痛;

  2、次数多少并没有绝对标准,以完成高质量动作为准,过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作,达不到训练上肢力量的?#24247;模?#27599;个动作可完成2-3组;

  3、不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作,同时?#37096;?#19978;述采用多样化的训练动作,来丰富训练;

  4、每周可安排1-2次上肢力量训练,一般把上肢力量训练融入核心及下肢训?#20998;小?/span>

  你准?#36127;?#36814;接上肢力量训练挑战了吗?你准?#36127;?#25509;受自己的进步了吗?

  (慧跑)

俯卧撑上肢跑步

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩?#25216;?/h3>

秒拍精选

新浪扶翼