巧妙调整训练计划 跑步效果不可思议

巧妙调整训练计划 跑步效果不可思议
2019年02月20日 11:49 体育综合
资料图。 资料图。

  任何一个训练计划,无论其安排得多么合理,只要经年不变,效果就会越来越差。巧妙调整训练计划,才能达到不可思议的训练效果。

  当阿尔贝?#23567;?#33832;拉扎在2009年成为达坦·里岑赫恩的教练后,里岑迅速打?#23631;?#33258;己5000米(美国纪录保持者)、10000米以及半程马拉松的个?#24605;?#24405;。同样的现象也发生在2011年莫·法拉加入萨拉扎的?#28216;?#21518;。2013年获得世锦赛1500米亚军的珍妮·辛普森,也是在改投马克·维特莫和希瑟尔·布罗斯门下后成绩得到了戏剧性地提升。上述所有故事的共通之处在于:选?#21482;?#20102;教练以后,竞技状态突飞猛进。新教练们到底施了什么“魔法?#20445;?#19981;清楚。也许有时候“魔法”只是一点小小的改变。

  人体会对新鲜的刺激产生较强烈的反应,其程度甚至超过最艰苦的训练。每年都提升跑速和训练里程会使身体逐渐?#35270;Γ?#20294;身体?#19981;崾视?#36825;种刺激。相反,经常换教练的运动员会不断地面对新的挑战——包括面对不同类型的间歇跑,不同的路面,不同的循环期等。当然,如果你不好意思“炒掉”教练的话,那就自己给训练带来一些新的改变吧。

  改变间歇跑

  传统的间歇跑训练倾向于高强度和低强度等?#30475;?#25554;,比如像快/慢跑400米交替或是快/慢跑1分钟交替,数年后你会觉得这种训练枯燥且无效。此时,稍微改变?#38470;?#22863;,就能让你的身体受到新的刺激,突破瓶颈。

  传统训练:12x400米,组间75秒恢复。以3000米比赛配速完成训练。

  新改变:从第8组冲刺时,尽量用最快配速完成。

  传统训练:5x1600米,组间2分钟恢复。以10公里比赛配速完成训练。

  新改变:不要每组都用相同配速跑完,第一组以比10公里稍慢的配速开始,最后一组以比10公里稍快的配速结束,中间各组配速逐级递增。

  改变长跑

  当你第一次进行半程距离跑时,这绝对是个非常大的挑战。但是,如果是第50次跑半程距离……你就会习以为常,甚至觉得太没劲了。顶级教练史蒂文·马格尼斯建议:每个礼拜交替进行波浪式的冲刺间歇跑和逐级加速跑。更快的配速能够锻炼跑者更多的快肌?#23435;?#36825;些快肌?#23435;?#21363;使在慢速奔跑中,也能发挥作用。

  波浪式冲刺间歇跑:马格尼斯建议在训练的最后几公里处加入5组30秒的冲刺,组间慢跑恢复2分钟。冲刺跑速度不宜过快,比节奏跑稍快即可。

  逐级加速跑:前半程训练:用比较轻松地慢速跑进行;后半程训练:每1公里的完成时间则都要减少6秒20-9秒36,直到此次锻炼结束为止。

  改变一周计划

  高强度和低强度训练在一周七天之中有无数种组合方式。如果你过去一直使用固定的训练模式,那么就应该马上使用4周的新训练计划然后再回到常规训练中。

  一天两练:在每周低强度训练日的早?#24076;?#21152;上5-8公里慢跑。这是增加奔跑距离的最佳方式之一,这种训练方式也能增?#20811;?#33151;的抗疲劳能力。

  中长跑:如果你通常每周进行两到三次的冲刺跑训练,那么在一周中间就应该加一次中长跑训练。训练距离应该是最长距离的70-80%,不要担心在最后几公里处步子慢下来。

  (跑者世界)

训练慢跑间歇

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