用好跑步机 让训练效果事倍功半

用好跑步机 让训练效果事倍功半
2019年02月21日 11:13 体育综合
资料图。 资料图。

  如果跑步机是训练中的重要工具,调整步频和跑步机的坡度可以改变你的训练效果,同时避免伤病。

  泰拉·穆迪在2013年,她分别在8公里、10英里、和25公里中创造了个人最佳纪录,在5公里比赛中平了个人最佳成绩纪录。她的秘密武器是:跑步机。

  “情况一度很严重?#20445;?#36825;位在科罗拉多州博尔德马拉松中2小时30分完赛的运动员,同时也是2008年奥运马拉松预选赛第五的跑者说道。穆迪患有失眠症,通常表现是凌晨四点?#25512;?#24202;了。“那时候的我完全清?#36873;?#31934;力十足,迫不及待地想跑步。但又不想在黑暗的户外跑步——天黑得让人害怕——所以跑步机就派上用场了。”穆迪说,“跑步机也能让精神更坚韧:在随时可以按下停止键的情况?#24405;?#25345;跑动是对思想极好的挑战。”

  毫无疑问,当外面黑灯瞎火、天气糟糕的时候,或者需要在家照看小孩,跑步机就是锻炼的救星。但在传动带上跑步,尤其是速度超出了跑者的水平后,会影响到步伐。?#23548;?#19978;,专家们已经在那些以跑步机为主的跑者身上看到了特定的伤病情况。博尔德运动医学中心的教练、运动生理学?#24050;?#24403;·圣·皮埃尔指出他见过很多跑步机跑者有臀屈肌拉伤,以及在跑步机上步型过于狭窄的跑者有胫部、脚跟、髂胫束疼痛(参考下文的“完美体态”来理解上述的姿势)状况。如果跑步机是训练中的重要工具,以下的方法能可改变你的训练效果,同时避免伤病。

     问题   :总在跑步机上进行速度训练

  解决措施:你也许?#19981;?#25226;跑步机速度设定得很高,也能坚持跑完,但哪怕你累了,跑步机的传动带也照常移动,这时跑者就会步幅过大——双脚在躯干前方过远的位置落地——因为跑者想要跟上脚下过快移动的传动带。这种情况能导致膝盖、臀部和筋腱的疼痛。“一些跑者在高速奔跑的时候会在保持正确身体姿态上?#36947;粒?#19981;管是在户外还是在跑步机上。?#20493;?#21202;冈州本德市?#25351;?#29289;理治疗中心REP生物力学实验室的主任杰·迪卡里说,“但如果在跑道上或者路面上,跑者疲倦的时候就会慢下来,只是达不到设定的分段计?#20493;?#24050;。但在跑步机上,则需要按键才能慢下来。如果在户外进行速度训练不现实,那么在跑步机上的时候试着让步频和在户外跑时一致。”如果在跑步机上的步频(每分钟迈步的次数)远低于户外步频,那就意味着你是在传动带上苦苦挣扎,很可能已经步幅过大了。(想要知道自己的步频,可以数一只脚在20秒内落地的次数,然后把这个数字乘3再乘2)“如果步频慢了10%或者更多,会给身体造成新的压力。”

     问题   ?#24515;?#21516;一模式

  解决措施:用同样的速度?#25512;?#24230;日复一日地跑会导致多种问题,因为传动带平整、不变的表面会让跑者的肌肉和关节以同样的方式锻炼,而在户外你则可能遇到山丘起伏、石块遍地、路面裂缝等,这些情况迫使身体不断调整?#35270;Α?#36825;些环境中的微小变化通过影响跑者的运动方式来平衡运动压力,?#20048;?#29305;定的肌肉和关节过度运动。“跑步机训练程序中的任何变动都是对身体的保护,让其得到的锻炼更均匀。”卡尔加里大学运动损伤诊所的主任里德·菲波说道。“如果不得不在跑步机上锻炼,使用机器预设的程序、进行爬坡训练,改变配速也是不错的方法。?#20493;?#22806;好处:混合了多种情况的训练相比一成不变的跑动要过得更快。在看电视的时候可以试试这个节奏训练:10分钟轻松跑后,提速至节奏跑,在看某个节目的时候保持这个速度,进广告的时候减速、?#25351;?#20307;力,节目开始后再?#25351;?#20043;前的速度。最后再用5分钟的轻松跑来放松。

     问题   因无聊而缩短训练

  解决措施:如果不完成训练计划,那永远也不会获得好身材。所以除了改变配速,还有别的思维游戏可供参?#32908;!?#25105;规定自己必须要跑到一定的公里数后才能?#35757;?#19968;层?#36335;?#25110;者开始听音乐”——?#39618;?#33487;达州圣保罗市的凯莉·托勒富森说,她是2004年的奥运选手以及两个小孩的?#30422;祝?#20908;天的时候她每周跑量的一半是在跑步机上完成的。你?#37096;?#20197;去健身房,和一个平常因为速度不同而无法并肩跑步的朋友一起训练(托勒富森就是这样和自己的?#25913;?#19968;起跑步的)。或者?#20005;不?#30340;小说、电影、音乐留给跑步机训练。研究显示音乐能降低对体能消耗的感知,所以听着音乐跑步要比单纯跑步感觉轻松。

     问题   在室内训练,在室外比赛

  解决措施:为了习惯在赛时可能遇到的不同情况,比如逆风、高?#25512;?#20239;、天气状况等,须在室内进行长距离训练。但如果要在跑步机长距离训练和放弃训练中选择,还是站到传动带上吧,然后尽可能多地改变速度?#25512;?#24230;来模拟户外的各种情况,菲波建议。同时,?#25512;?#20182;的长距离跑一样,把跑步机上的训练看作是比赛的带妆彩排。如果你计划在赛时步行通过补给点,在跑步机上也同样减速,让身体?#35270;?#20943;速再提速的过程。同样道理,如果计划自带能量食品参赛,在跑步机上也带着它们,哪怕可以方便地把水和能量胶放置在跑步机的专门位置上,这样身体才能在赛时?#35270;?#24102;着这些东西。

  完美姿态

  如同户外跑一样放松的进行室内训练,避免受伤。

  懂得放手

  抓着跑步机把手跑步会导致下肢过度扭转或者步幅过宽。这会引发膝盖、胫部、跟腱和髂胫束疼痛。

  目光向前

  低头看跑步机的面板或者扭头看?#21592;?#30340;电视会拉伤颈部,破坏良好的跑步姿态。

  落脚固定

  让双脚在尽可能靠近躯体的位置着地。步幅过大(即双脚在身体前方过远的位置着地)是效?#23454;?#19979;的跑步姿态,还能导致受伤。

  注意步型

  步型过于狭窄是一个常见问题。想象有一根线从肚脐垂直往下,每只鞋的内侧应该是靠近而不是跨越这条身体中线。

  前后摆臂

  双?#38047;?#35813;是靠近而不超过身体中线。想象它们和肋骨的根部在一条线上。过度地左右摆臂会浪费能量。

  (跑者世界)

跑步机训练步频

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